Czy warto stosować dietę DASH na odchudzanie? Korzyści i wady

Dieta DASH to plan żywieniowy, który pomaga walczyć z wysokim ciśnieniem i jest super także, gdy chcemy schudnąć. Ogranicza się w niej sól, co jest bardzo ważne. Dzięki temu wspiera zdrowie, zwłaszcza walcząc z nadciśnieniem.

Zapewnia nam ona różnorodność posiłków. Codziennie powinniśmy jeść sporo warzyw i owoców, a także produkty pełnoziarniste. Dodatkowo, na talerzu nie może zabraknąć niskotłuszczowych mlecznych oraz chudego mięsa czy ryb¹². Dieta DASH nie jest restrykcyjna, a pomaga obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol. To ważne dla ochrony naszego serca, zapobiegania cukrzycy i nowotworom¹.

Ważne, żeby nie przekraczać 2300 mg sodu dziennie. Osoby z nadciśnieniem powinny jednak starannie kontrolować ilość soli, zmniejszając ją nawet do 1500 mg dziennie¹. Nie musimy rezygnować z dobrego smaku, używając ziół i innych przypraw. Ta dieta chroni nas przed chorobami układu krążenia i metabolicznymi, dlatego jest dobra dla wszystkich¹.

Po około dwóch tygodniach zauważysz, że ciśnienie tętnicze spada o 6-8%². To szybkie efekty. Długofalowo dieta wspiera utratę wagi, a jej jadłospis z dużą ilością błonnika pomaga czuć się sytym. To ważne dla utrzymania zdrowej wagi².

Kluczowe wnioski

• Dieta DASH ogranicza spożycie soli do maksymalnie 2300 mg dziennie¹.
• Stawia na spożywanie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych¹.
• Wspomaga obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu¹.
• Efekty widoczne już po dwóch tygodniach stosowania².
• Dieta DASH jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i stanie zdrowia¹.

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH to plan żywieniowy zwany „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. National Institutes of Health stworzyło go, by pomagać w obniżaniu nadciśnienia tętniczego¹. Składa się on z ograniczenia soli i większego spożywania owoców, warzyw, oraz pełnoziarnistych produktów¹. Wskazuje też na spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz lekkiego mięsa i ryb¹.

Osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym i problemy z tłuszczami powinny rozważyć dietę DASH³. Używając tego planu, można obniżyć ciśnienie krwi. To zmniejsza ryzyko serca i udaru³.

Skład diety to dużo owoców i warzyw, masa pełnoziarnistych produktów, a także niskotłuszczowych mleka. Ważne jest, by nie przekraczać 2300mg soli dziennie¹. Dla osób z wysokim ciśnieniem, zaleca się nawet mniej – 1500mg¹.

Badania pokazują, że dieta DASH pomaga schudnąć i reguluje cholesterol². Jest to elastyczne podejście do jedzenia. Można ją łatwo wdrożyć w życie¹.

Uważa się, że dieta DASH to jedna z najzdrowszych na globie². Po dwóch tygodniach widać spadek ciśnienia krwi o kilka procent². Pomaga to w długofalowym zdrowiu serca i dobrym samopoczuciu.

Zasady diety DASH

Dieta DASH została opracowana przez National Institutes of Health prawie trzydzieści lat temu. Jej celem jest polepszenie zdrowia i kontrola wagi¹. Polega na jedzeniu mniej soli i więcej pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców.

Ograniczenie spożycia sodu

W diecie DASH ważne jest mniej jeść soli. Zaleca się do 2300 mg dziennie, ale dla osób z nadciśnieniem mniej, bo 1500 mg¹. Większość przypadków nadciśnienia jest spowodowana zbyt dużym spożyciem soli³.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cukru

Dieta DASH przewiduje mniej tłuszczów nasyconych i dodanego cukru. Słodyczy zaleca się jeść maksymalnie 5 razy w tygodniu⁴. Lepiej jest wybierać zdrowe tłuszcze i świeże produkty. To ważne dla sukcesu diety DASH.

Zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych

W diecie DASH istotne jest jedzenie dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów. Codziennie trzeba spożywać od 4 do 5 porcji warzyw i owoców. Dodatkowo, 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych¹. Produkty jak brązowy ryż czy ciemne pieczywo są bardzo ważne⁴.

Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych

Pokazano naukowo, że produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu są dobre w diecie DASH. Powinno się jeść tych produktów 2-3 porcje na dzień. Są to na przykład jogurt, chude mleko, czy ser¹.

Zalecana aktywność fizyczna

Dieta DASH mówi też o ruchu. Sport i regularne ćwiczenia z dietą pomagają sercu i utrzymaniu dobrej wagi. Dzięki temu dieta działa lepiej, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem³.

Dieta DASH i jej wpływ na zdrowie serca

Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Pomaga w zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych⁵. Jest ona oparta głównie na warzywach, owocach, pełnych ziarnach i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Wzbogacona jest w ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oleje roślinne. Znacząco obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu⁵⁶. Badania pokazują, że może ona zmniejszyć ryzyko niewydolności serca. Czasem działa nawet skuteczniej niż niektóre leki na nadciśnienie⁵.

Raport z US News & World Report z 2021 roku pochwalił dietę DASH w wielu kategoriach. Zajęła ona m.in. pierwsze miejsce w rankingu dla serca⁵. Polski Narodowy Fundusz Zdrowia zaleca jej stosowanie dla osób z nadciśnieniem, problemami z lipidami, nadwagą, cukrzycą, małym ruchem i paleniem. Jest to zalecenie ze względu na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych i ogólną poprawę zdrowia⁵⁶.

„Stosowanie diety DASH może obniżyć umieralność, w tym zgon z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworu”⁶.

Korzyści zdrowotne z diety DASH widać już po 2 tygodniach. Obniża ona ciśnienie tętnicze, poprawia wyniki lipidowe i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych⁶. Badania sugerują, że może być ona dobrym rozwiązaniem dla pierwszego stopnia nadciśnienia. Dieta pomaga szczególnie osobom z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem i cukrzycą typu 2⁶.

Dieta DASH zakłada jedzenie pełnoziarnistych zbóż, ryb, niskotłuszczowych mlecznych, warzyw i owoców. Ważna jest również konsumpcja zdrowych tłuszczów i ograniczenie czerwonego mięsa i słodyczy⁵. Jest to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia i cholesterolu. Dlatego jest idealna dla ludzi dbających o swoje serce i długoterminowe zdrowie⁵.

Dieta DASH odchudzanie

Dieta DASH to sposób na utratę wagi. Jest niskokaloryczna i pełna błonnika, co sprawia, że szybciej się czujemy najedzeni.

Skupia się na warzywach i owocach. Te produkty są lekkie, pełne błonnika i ważnych składników odżywczych¹.

Jak dieta DASH pomaga w utracie wagi?

Ta dieta promuje świetne nawyki żywieniowe. Zachęca do jedzenia więcej roślin i mniej przetworzonych produktów.

Jedzenie dużo warzyw i owoców na dni pomaga kontrolować apetyt. Ograniczanie tłuszczów nasyconych i cukru jest ważne dla zdrowej diety¹.

Dzięki DASH można zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo. To efekt diety, aktywności fizycznej i dbania o kalorie³.

Przykłady posiłków wspomagających odchudzanie

Śniadanie podczas DASH może być pyszne i zdrowe. Wypróbuj chleb razowy z chudym szynką i warzywami.

Na obiad, sałatka z kurczakiem jest świetnym wyborem. Jej plusy to błonnik i białko¹.

Na kolację, sałatka z łososiem uzupełni Twoją dietę o zdrowe tłuszcze i witaminy¹.

Jadłospis na diecie DASH

Dieta DASH to plan żywienia, gdzie ważne jest, co jemy. Na dniach, warto spożywać 4-5 porcji owoców i warzyw. Również pełnoziarniste produkty są potrzebne – 6-8 porcji. Nie zapominajmy też o niskotłuszczowych produktach mlecznych. Chude mięso i ryby powinny pojawić się razem 2 razy⁷⁴.

. Teraz pokażemy, jak można zaplanować posiłki DASH, by były smaczne i zdrowe na co dzień.

Podstawowe założenia jadłospisu

Dieta DASH uwzględnia różne czynniki, takie jak kalorie czy wiek⁷. Ważne jest unikanie soli i przetworzonej żywności. Należy też ograniczyć nasycone tłuszcze⁷. Pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa, chude mięso i ryby stanowią bazę tego planu diety⁷.

Przykładowe śniadanie

Lepiej zacząć dzień od jogurtu z owocami, orzechami i łyżką miodu. To danie pełne witamin, minerałów i białka poprawi energię na rano.

Przykładowy obiad

Na obiad proponujemy pieczonego kurczaka z warzywami. Ofiarujmy też porcję ryżu lub kaszy. To równowaga, pełno białka i błonnika⁷.

Przykładowa kolacja

Wieczorem wybierzmy lekkie, ale sycące danie, np. sałatkę z łososiem. Dodajmy warzywa, owoce morza i sos z oliwy. Taki posiłek pomoże sercu i wpłynie dobrze na zdrowie⁷.

Efekty diety DASH

Krótkoterminowe efekty diety DASH widzimy już po kilku tygodniach. Została stworzona, aby pomóc w obniżaniu ciśnienia oraz lipidów w krwi¹. Badania pokazały, że ciśnienie krwi może spaść o 6-8%². Stosując tę dietę, możemy stracić na wadze². Efekty zauważysz już po dwóch tygodniach².

Krótkoterminowe efekty

W krótkim okresie dietę DASH mają na celu obniżenie ciśnienia i cholesterolu. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu na dzień, ale 1500 mg, jeśli masz nadciśnienie¹. Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Pomaga to zmniejszyć ryzyko cukrzycy i miażdżycy¹. To jedna z najzdrowszych diet, pasuje dla każdego².

Długoterminowe korzyści zdrowotne

Długo stosowana dieta DASH przynosi wspaniałe zdrowie. Może ona znacząco obniżyć ciśnienie o 6-11 mm/Hg³. Redukuje szansę na chorobę serca o 15% i udar mózgu o 27%³. Pomaga ona również w utrzymaniu wagi. To ważne dla serca i jakości życia. Połączenie diety z deficytem kalorycznym i ćwiczeniami może pomóc zgubić od 0,5 do 1 kg tygodniowo³.

Dieta DASH polega na jedzeniu określonych ilości pokarmów. Codziennie powinno się jeść 6-8 porcji zbóż, 4-5 warzyw i 4-5 owoców. Soli powinno być mało, od 1500 do 2300 mg¹. Długo stosowana, pomaga w zapobieganiu chorobom metabolicznym i sercowym¹. Redukuje też ryzyko nowotworów¹. Osoby po 50. roku życia, które trzymają się tej diety, rzadziej umierają na choroby sercowe i nowotwory³. Z tych powodów dieta DASH jest bardzo ceniona.

Przepisy na diecie DASH

Dieta DASH poleca jedzenie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów i chudego mięsa. W ten sposób dostarczasz cennych składników organizmowi. Oto kilka przykładów prostych i zdrowych dań:

Planując posiłki zgodnie z dietą DASH, myśl o urozmaiceniu menu każdego dnia. Możesz zjeść kanapkę z warzywami, szejka z orzechami i owocami, oraz kaszę z tofu i warzywami⁴. Te dania zapewniają organizmowi to, czego potrzebuje, i są pełne wartości odżywczych⁸.

Dieta DASH zaleca metody gotowania, które zachowują więcej wartości odżywczych. Lepiej dusić i piec niż smażyć. Dodawaj zioła, przyprawy i zdrowe oleje, na przykład oliwę z oliwek, by potrawy były smaczniejsze. Na obiad warto spróbować sałatki z tuńczykiem i awokado plus dorsza z warzywami⁸. To danie nawadnia, dostarcza ważne substancje, a jednocześnie odchudza posiłek.

W diecie DASH ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji składników. Jedz dużo warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna, a także ogranicz tłuste nabiał. Warzywa, owoce, i pełnoziarniste produkty powinny być regularnie na twoim talerzu. Utrzymując się przy tych zasadach, wsparasz swoją wagę i zdrowie⁴.

Zapoznanie się z różnymi przepisami diety DASH pozwoli ci lepiej dostosować swoje jedzenie. Pamiętaj, że zbilansowane posiłki mogą być zarówno zdrowe, jak i pyszne. To sprawi, że dłużej wytrzymasz z taką dietą i będziesz żyć zdrowiej.

Korzyści ze stosowania diety DASH

Dieta DASH pomaga wyleczyć umiłować twoje serce a także ogólną kondycję organizmu. Zmiana nawyków żywieniowych na te zdrowe ma dużo plusów. Np. obniża ryzyko chorób takich jak cukrzyca czy niektóre nowotwory¹.

Poprawa ciśnienia krwi

Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie krwi. To ważne dla osób z nadciśnieniem. Gdyż na nadciśnienie cierpi aż 1/3 dorosłych. Ta dieta redukuje spożycie soli do 2300 mg dziennie. A dla osób z nadciśnieniem, do 1500 mg. Pomaga to walkę z tym problemem¹³.

Regulacja poziomu cholesterolu

Dieta DASH pomaga utrzymać dobre poziomy cholesterolu. Zaleca się tu produkty bogate w błonnik. A ogranicza się spożycie tłuszczów nasyconych i cukru. To skutecznie zmniejsza „zły” cholesterol LDL. Dzięki temu, pomaga to zdrowiu układu krwionośnego¹.

Redukcja ryzyka chorób przewlekłych

Najważniejsze korzyści z diety DASH to mniejsze ryzyko zachorowań na przewlekłe choroby. Osoby po 50, które ją stosują, rzadziej umierają na choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory³.

Dieta ta zmniejsza np. szansę na chorobę wieniec wieńcowy o 15% i udar mózgu o 27%³. Jej zaletą jest to, że nie wymaga drastycznych restrykcji. Dlatego jest dobrym środkiem zapobiegawczym dla wielu schorzeń metabolicznych¹.

Dla kogo jest przeznaczona dieta DASH?

Dieta DASH to idealna opcja dla tych, którzy chcą zdrowo żywić się. Jest wskazana zwłaszcza dla osób, które miewają wysokie ciśnienie lub zły poziom cholsterolu.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym

Aż jedną trzecią dorosłych dotyka wysokie ciśnienie³. Ta dieta może pomóc obniżyć ciśnienie o 6 do 11 mm/Hg³. Regularne jej stosowanie zmniejsza ryzyko choroby serca i udarów³.

Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu

Dieta DASH obniża szkodliwy cholesterol LDL⁹. Ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych i wprowadzaj zdrowe tłuszcze roślinne. Unikaj tłuszczów trans, które są niebezpieczne⁹.

Osoby z cukrzycą typu 2

Dieta ta jest też dobra dla diabetyków. Poprawia kontrolę cukru poprzez zdrowe produkty bogate w błonnik⁹. Zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych⁹.

Osoby z nadwagą i otyłością

Dieta DASH pomaga w walce z nadwagą i otyłością obniżając kalorie¹⁰. Może to pomóc w zrzuceniu 0.5 do 1 kg tygodniowo. Kluczem jest dużo warzyw, owoców i pełnych zbóż¹⁰.

Produkty zalecane na diecie DASH

W diecie DASH ważne jest jedzenie dużo warzyw i owoców. Spożywaj 4-5 porcji warzyw i tyle samo owoców każdego dnia. Pamiętaj, by jadł więcej warzyw niż owoców¹⁴. Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i błonnika, co pomaga utrzymać dobrą wagę i zdrowie¹.

Produkty pełnoziarniste

W diecie DASH ważne są też produkty pełnoziarniste. Powinieneś jeść 6-8 porcji dziennie. Wybieraj ciemne pieczywo i brązowy ryż. Są pełne węglowodanów i błonnika¹⁴.

Niskotłuszczowe produkty mleczne

Koniecznie jesz niskotłuszczowe produkty mleczne, jak odtłuszczone mleko i jogurt. Zjedz 2-3 porcje dziennie. Dają one dużo białka i wapnia, co jest dobre dla kości¹⁴.

Chude mięso i ryby

Na DIECIE DASH można jeść 2 porcji chudego mięsa lub ryb dziennie. Ryby tłuste, np. łosoś, są świetnym źródłem zdrowych kwasów omega-3. Pomagają one chronić serce⁴¹¹. Mięso i ryby zawierają także białko, które jest potrzebne między innymi do budowy mięśni.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona dodaj do diety 4-5 razy w tygodniu. Zawierają dobre dla nas tłuszcze, białko i błonnik⁴¹¹. Dodanie ich do posiłków uzupełni dietę w ważne kwasy tłuszczowe i minerały.

Linki do źródeł

1. https://www.izielnik.pl/blog/dieta-dash-co-to-za-dieta-co-mozna-jesc-jakie-sa-wady-i-zalety
2. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-dash-jakie-sa-jej-zasady-jakie-daje-efekty-i-co-wolno-jesc-czy-warto-stosowac-diete-dash
3. https://www.maczfit.pl/blog/dieta-dash/
4. https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-dash-jadlospis-zasady-efekty
5. https://pulsmedycyny.pl/dieta-dash-najzdrowsza-dieta-swiata-1129970
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
7. https://dietly.pl/blog/dieta-dash-jadlospis-tygodniowy-co-jesc-czego-unikac
8. https://mojcatering.com.pl/blog/dieta-dash-sprawdz-tygodniowy-jadlospis-i-przepisy/
9. https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-dash—wlasciwosci-prozdrowotne–zasady,artykul,1729465.html
10. https://arturtopolski.pl/dieta-dash-jakie-sa-zalecenia-i-dla-kogo-jest-przeznaczona/
11. https://www.wygodnadieta.pl/blog/dieta-dash