Jakie są najlepsze Źródła białka roślinnego? Odkryj zdrowe alternatywy

Wybór najlepszych Źródeł białka roślinnego jest istotny dla zdrowej diety. To ważne dla wegetarian, wegan oraz tych, którzy szukają alternatyw dla mięsa. W tej części pokażemy, jakie produkty są bogate w białko i łatwo dostępne.

Quinoa pochodzi z Ameryki Południowej i jest świetnym Źródłem białka¹. Produkty sojowe, jak tofu i tempeh, oraz mleko sojowe, zawierają dużo białka¹. W jednym kubku gotowanej soczewicy jest aż 18 gramów białka². Ciecierzyca ma podobnie dużo – około 15 gramów w jednym kubku². Groch i migdały to też ważne Źródła białka roślinnego¹. Nasiona chia, siemię lniane i konopie dostarczają nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze¹³.

Ważne są również zielone warzywa liściaste, jak szpinak i brokuły. Spirulina i chlorella to superfood, które zawiera dużo białka i jest idealne dla osób, które chcą jeść zdrowo.

Kluczowe wnioski

• Quinoa jest wysokobiałkowym produktem roślinnym¹.
• Produkty sojowe oferują bogate Źródło białka roślinnego¹.
• Soczewica zawiera około 18 gramów białka na kubek ugotowanej soczewicy².
• Ciecierzyca dostarcza 15 gramów białka na kubek².
• Migdały i nasiona chia są bogate w białko i zdrowe tłuszcze¹³.
• Zielone warzywa liściaste, spirulina i chlorella stanowią doskonałe uzupełnienie diety.

Dlaczego warto wybierać białko roślinne?

Białko roślinne jest teraz popularniejsze nie tylko w gronie wegan i wegetarian. Zdrowe alternatywy dla białka zwierzęcego przyciągają wielu ludzi. Dzięki nim, nasze zdrowie i samopoczucie mogą się poprawić.

Zalety białka roślinnego

Główną zaletą białka roślinnego jest mniej kalorii. Ma też mniej niezdrowego tłuszczu i cholesterolu. To pomaga sercu pracować lepiej⁴. Roślinne białko zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu organizm ma więcej energii⁵.

Białko roślinne może też pomóc w utracie wagi. Zmieniając część produktów zwierzęcych na roślinne, zmniejszamy ryzyko chorób serca⁴.

Właściwości białka roślinnego

Biako roślinne jest trudniej przyswajalne niż to z mięsa – wchłania się 50% do 75%. Jednak po przetworzeniu na izolat, przyswajalność wzrasta. Tym samym izolat zbliża się do białka zwierzęcego⁶.

Białko roślinne samo w sobie nie jest kompletnie zdrowe. Aby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy, musimy jeść różne rodzaje białka. Dla sportowców to niezastąpione, ponieważ pomaga w regeneracji i budowie mięśni⁶.

Studia pokazują, że 30 g białka pszenicznego pobudza syntezę białek w mięśniach, podobnie jak białko mleka⁶.

Soczewica jako doskonałe źródło białka

Soczewica to czubek góry roślinnego białka i znana jest szeroko. Pasuje do wielu diet – od wegetariańskiej po wegańską. Dla tych, co szukają alternatywy dla mięsa, to skarb. Nie tylko dostarcza białko, ale też witaminy i minerały.

Korzyści zdrowotne soczewicy

Jest nieziemsko zdrowa i pełna wartości. Każde 100g soczewicy ugotowanej to około 9g białka roślinnego⁷. Białko z niej organizm łapczywie wchłania, aż w 85%, co bliskie jest mięsnym standardom⁷.

Jest ona też źródłem ważnego błonnika – aż 7,9g na 100g⁸. To pomaga w trawieniu i utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Ma niski indeks glikemiczny, co robi ją cenną dla osób z cukrzycą i dbających o masę.

Przynosi też szereg witamin i minerałów: A, C, K, B, żelazo, potas, i inne⁷. Na 100g ma 3,33mg żelaza i 180mg fosforu⁸. Poza tym, wapń i magnez to niezastąpione składniki dla zdrowia.

Te wszystkie atuty czynią soczewicę idealną dla wegetarian, sportowców, i kobiet w ciąży. Pomaga to utrzymać kondycję i zdrowie.

Przykłady dań z soczewicą

Sałatki, zupy, curry, a nawet burgery – soczewica zaskoczyć może w kuchni. Oto kilka propozycji:

• Soczewica czerwona – świetna do zup kremów. Gotuje się ją szybko, w około 20 minut
• Warzywna sałatka z soczewicą – złóż soczewicę ze świeżymi warzywami, oliwą i ziołami. Tak powstała sałatka jest zdrowa i sycąca.
• Wegetariańskie burgery – jako baza do burgerów. Dodaj ulubione przyprawy, cebulę i mąkę, by stworzyć pyszne danie.

Soczewica to prawdziwa perełka roślinnego białka. Jej zdrowotne i kulinistyczne zalety czynią ją idealnym wyborem na co dzień.

Soja i jej produkty

Soja to ważne źródło białka w diety wegańskich i wegetariańskich. Tofu, tempeh i miso dają cia pełnowartościowe białko. Są one podobne do białka z kurczaka, ze strawnością rzędu 90%⁴.

Tofu, tempeh i miso

Tofu, znane jako „ser sojowy”, jest popularne. Ma dużo białka (14 g na 100 g) i mało kalorii. Dobrze pasuje do różnych dań, jak sałatki czy zupy⁴.

Tempeh to ciekawe źródło białka, ma aż 20 g na 100 g. Wykonuje się go z fermentujących ziaren soi, co podnosi wartość odżywczą. Miso, pasta z fermentowanej soi, jest kładzony do zup i sosów. Zapewnia głęboki smak oraz witaminy i minerały.

Mleko sojowe w diecie

Mleko sojowe jest świetnym zamiennikiem mleka krowiego. Ma dużo białka, co czyni je dobrym wyborem dla wegan i wegetarian⁴. To także źródło błonnika, witamin B i minerałów⁹.

Produkty sojowe to teraz hit. Są zdrowe i pasują do wielu dań. Mleko sojowe, od napojów po desery, daje nam pełnowartościowe białko, które jest kluczowe dla zdrowia.

Quinoa jako superfood

Quinoa, zwana komosą ryżową, zyskuje na popularności jako superfood. Dzięki imponującemu białku, małemu indeksowi glikemicznemu i obfitości witamin i minerałów, jest ceniona¹⁰. To idealne źródło energii oraz składników odżywczych do zdrowego stylu życia.

Zawartość białka w quinoa

Na 100g suchego produktu quinoa ma około 15g białka. Ta ilość jest jedną z najwyższych wśród węglowodanów pochodzenia roślinnego¹⁰¹¹.

Quinoa jest jednym z niewielu roślinnych pokarmów z pełnowartościowymi aminokwasami¹⁰. Te aminokwasy są często niezbędne dla organizmu. Białko z quinoa jest bardzo dobrze przyswajane przez organizm, jego biodostępność sięga nawet 95%¹¹.

Sposoby na przygotowanie quinoa

Quinoa to bardzo wszechstronny składnik, który można dodawać do wielu dań. Możemy ja ugotować jak ryż lub makaron. Doskonale pasuje do sałatek, zup czy kotletów warzywnych.

Z quinoa możemy także zrobić zdrowe płatki śniadaniowe. To świetny start na każdy dzień pełen energii.

Mało tłuszczu i brak nasyconych kwasów tłuszczowych sprawiają, że quinoa jest idealna dla tych, którzy przykładają dużą wagę do diety¹⁰. Znajduje się w niej także około 7g błonnika na 100g, co pomaga w utrzymaniu równowagi cukru we krwi¹⁰. Antyoksydanty, takie jak kwercetyna i witamina E, chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników¹⁰.

Jedzenie quinoa regularnie ma także pozytywny wpływ na wiele schorzeń, takich jak cukrzyca czy problemy z sercem¹¹. To efekt m.in. obecności korzystnych dla serca olejów jednonienasyconych i wielonienasyconych¹⁰.

Białko roślinne

Białko roślinne to dobry wybór dla osób, które nie jedzą mięsa, jak wegetarianie i weganie¹². Choć mówi się, że jest mniej wartościowe, możemy je wzbogacić. Musimy łączyć różne roślinne produkty, by mieć wszystkie potrzebne aminokwasy¹². Ważne jest, by przygotowywać posiłki ze różnych roślin. To zapewni nam wszystkie ważne aminokwasy¹³. Zjedz około 1,8 g białka roślinnego na kilogram wagi ciała, jeśli nie ćwiczysz. Jeśli chcesz schudnąć, dodaj więcej tego białka. A jeśli budujesz masę mięśniową, potrzebujesz najwięcej – 3 g na kg ciała¹⁴. Białko roślinne powinno stanowić 15% do 25% twojej codziennej energii, zależy to od wielu czynników¹².

Możemy znaleźć białko w wielu roślinach, takich jak kasze, strączki, zboża i warzywa i niektóre orzechy. Nie zapominajmy też o nasionach i pestkach. Owoce pokrywają tylko małą część naszego dziennego zapotrzebowania¹². Bardzo bogatymi źródłami są soja, kasza gryczana, tofu czy fasola¹². Jeśli chodzi o poszczególne produkty, warto wymienić soczewicę, orzechy czy bób¹³.

Spożywanie białka roślinnego może pomóc w uniknięciu problemów sercowo-naczyniowych. Ma też wpływ na choroby takie jak cukrzyca czy otyłość¹². Zmiana mięsa na soję może obniżyć złe cholesterolu i trójglicerydy. Może też podnieść poziom dobrego cholesterolu¹⁴. Dieta z dużą ilością białka roślinnego pomaga kontrolować wagę. Jest to dobre rozwiązanie w walce z nadmierną wagą i otyłością¹².

Ciecierzyca: wszechstronne zastosowanie

Ciecierzyca jest świetnym źródłem białka dla wegetarian i wegan¹⁵. Znajduje się w niej 8,86% białka w 100g, dostarcza 164 kcal i ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 28¹⁶. Jej regularne spożywanie pomaga w walce z nadwagą, problemy z cukrzycą oraz obniża poziom złego cholesterolu¹⁶.

Hummus i inne potrawy z ciecierzycy

Najbardziej znany jest hummus, który jest kremowym daniem pełnym białka i błonnika. To wspiera nasz układ trawienny¹⁵. Oprócz tego, ciecierzyca jest źródłem witamin B6 i B9, które są ważne dla naszego układu nerwowego¹⁵.

Curry z ciecierzycą oraz pieczone warzywa z jej dodatkiem są również popularne.

Ciecierzyca w diecie sportowców

Ciecierzyca jest idealna dla osób aktywnych ze względu na białko, które wspiera regenerację. Jest też bogatym źródłem magnezu i fosforu, istotnych dla układu kostnego i nerwowego¹⁵. Ponadto, ma antyoksydanty, które pomagają w profilaktyce przeciwnowotworowej¹⁶.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, jest bezpieczna dla diabetyków i idealnym uzupełnieniem diety sportowców.¹⁶

Orzechy i nasiona jako niezastąpione źródła białka

Orzechy i nasiona są kluczowe w każdej diecie. Dzięki doskonałym właściwościom odżywczym, poprawiają nasze zdrowie. Dostarczają cennego białka oraz tłuszczów.

Migdały, nerkowce, siemię lniane

Migdały zajmują drugie miejsce w rankingu orzechów. Są bogate w witaminę E, działającą jak antyoksydant¹⁷. Mają też dużo białka, co czyni je idealnymi do diety¹⁷.

Nerkowce to zdrowe tłuszcze i białko. Idealne są jako przekąska czy w sałatkach. Siemię lniane wspiera trawienie i zdrowie serca dzięki kwasom omega-3¹⁸.

Nasiona chia i ich właściwości

Nasiona chia są pełne białka i omega-3. Dodatek do diety dla zdrowia, zwłaszcza dla tych, co szukają naturalnych źrodków na zwiększenie białka¹⁷. Ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka inaczej niż u innych nasion i orzechów.

Warto dodać je do codziennej diety, np. do musli czy smoothie. To sprawi, że zdrowsza dieta będzie łatwiejsza i smaczniejsza.

Orzechy i nasiona, np. migdały i chia, są nienaruszalnym źródłem wartościowego białka. Włączenie ich do diety może zmienić Twoje zdrowie na lepsze. Dostarczają aminokwasów koniecznych dla regeneracji tkanek. Wspomagają także zdrowy odporność¹⁸¹⁷.

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, jak szpinak i brokuły, to świetne źródła białka i zdrowia. Jedzenie ich regularnie może poprawić zdrowie i dostarczyć ważnych składników.

Szpinak i jego korzyści

Szpinak jest bogaty w białko. W pół szklanki szpinaku jest 3 gr białka¹⁹. Zawiera także witaminy A, C, K i minerały, jak żelazo i magnez²⁰. Jest niskokaloryczny, dobra opcja dla osób dbających o wagę.

Białko w brokułach

Brokuły też są pełne białka. W połówce szklanki brokułów jest 2 gr białka¹⁹. Obfitują w błonnik, witaminy C i K oraz antyoksydanty. To wspiera siłę odpornościową i zdrowie serca²⁰. Warto jeść dziennie od 400 do 800 g warzyw, w tym zielonych²⁰.

Szpinak i brokuły można dodawać do różnych dań. Idealne są w sałatkach, zupach, smoothie, czy jako składnik dań głównych. Dzięki nim można urozmaicić i ulepszyć dietę.

Seitan – mięsista alternatywa

Seitan to świetna opcja bezmięsna. Ma smak i konsystencję, co docenią fani mięsa. W 100g znajduje się 25-30g białka, co robi z niego dobry źródło tej substancji²¹.

Jak przygotować seitan?

Seitan możesz łatwo zrobić w domu. Potrzebujesz kilka składników, które znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością lub online²¹.

„Mięso pszenne” robimy z glutenu pszennego. Mieszamy mąkę pszeniczną z wodą, po czym gotujemy w bulionie. To pozwala regulować smak i konsystencję, co jest ważne dla osób z dietą specjalną²¹.

Przepisy z seitanem

Seitan doskonale zastępuje wołowinę lub wieprzowinę. Można go dodać do steków czy żeber²². W więcej wegańskiej i wegetariańskiej popularność zdobywa za smak i wygląd mięsa²¹. Oto parę przepisów, które odświeżą Twoje menu:

• Stir-fry z seitanem i warzywami
• Burgery z seitanem
• Seitanowe żeberka BBQ

Próbując różnych finesów i kształtów seitanu, możesz urozmaicić posiłki. To śwież z pomysłem produkt, jeśli chcesz schudnąć. Jest niskokaloryczny i mało tłuszczu²¹.

Superfoods: spirulina i chlorella

Coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów dla zdrowia i samopoczucia. Superfoods, jak spirulina i chlorella, zdobywają popularność. Spirulina ma 8 aminokwasów egzogennych, ważnych dla ciała²³. To superfood wspiera odchudzanie, obniża cholesterol, i może zapobiegać nadciśnieniu. To zasługa zawartości kwasów tłuszczowych GLA²³.

Chlorella to kolejna bogata w chlorofil superfood. Dzięki temu, ma oczyszczające działanie²³. Jest też świetnym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Spirulina może zawierać nawet do 70% białka²⁴.

Oba te superfoods są świetnym źródłem białka dla wegan i wegetarian. W diecie osób żyjących w niebieskich strefach, gdzie ludzie żyją dłużej, te rośliny są powszechnie używane. Spożywa się tam 5-15 g wodnych roślin dziennie²³.

Białko roślinne a budowa mięśni

Dla sportowców ważne jest, aby dostarczać organizmowi dużo białka. Pomaga ono w procesach anabolicznych i naprawia mięśnie. Białko roślinne jest teraz coraz częściej wybierane.²⁶ Jego przyswajalność jest jednak niższa, około 80%, niż białek zwierzęcych, które mieszczą się średnio w 95%.²⁶

Z biegiem czasu, naukowcy zainteresowali się bardziej wartością białek roślinnych. Zwłaszcza ich przyswajalności i składu aminokwasowego.²⁶

Wpływ białka roślinnego na regenerację

Białko roślinne wspiera regenerację, ale może być mniej skuteczne w przyrostach mięśni.²⁷

Kluczem dla sportowców jest ujętecznianie profilu aminokwasowego. Ważne jest, by łączyć różne źródła białek roślinnych. To pomaga w regeneracji i daje pełny profil aminokwasowy.²⁸

Suplementacja dla sportowców

Sportowcy często sięgają po suplementy z białka roślinnego. Odżywki, np. z grochu czy amaranthusa, dostarczają ważnych aminokwasów.²⁷

Zbilansowana dieta z bogatym białkiem roślinnym pomaga w osiąganiu celów sportowych. To minimizuje stres organizmu. Białko sojowe, które ma inny wpływ na insulinę niż mięso, może poprawić wyniki w sporcie.²⁶²⁸

Nasiona konopi i ich zastosowanie

Nasiona konopi są świetnym źródłem białka. W 100 gramach znajduje się 25 gramów białka. To doskonała opcja dla każdego, kto dba o dietę.

Zawierają one również zdrowe tłuszcze, jak kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Są one potrzebna do pracy mózgu i zdrowia serca. Ich stosunek jest przyjazny dla naszego organizmu²⁹ (źródło). Stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 3:1 jest uważany za idealny dla zdrowia człowieka. Spożywanie nasion poprawia zdrowie serca³⁰(źródło).

Nasiona konopi dostarczają cennych minerałów i witamin. Zawierają magnez, fosfor, cynk oraz witaminę E. Są ważne dla naszego organizmu²⁹(źródło).

Dodatkowo, białko konopne jest dobrym źródłem błonnika. Pomaga w trawieniu i uczuciu sytości. Co ważne, nie zawierają one THC, będąc zupełnie bezpiecznym elementem diety³⁰(źródło).

Spożywanie kwasu gamma-linolenowego zmniejsza objawy zapalenia stawów. Z kolei tłuszcze omega-3 mogą zapobiegać osteoporozie i zwiększać gęstość kości²⁹(źródło).

W Ladyfit znajdziesz nasiona konopi w wielu formach. Można je dodawać do sałatek, smoothie czy też przekąsek. Działają one nie tylko smakowo, lecz także dostarczają cennych składników odżywczych.

Produkty z białkiem roślinnym w diecie

Coraz więcej osób wybiera diety z mniejszą ilością mięsa. To spowodowane jest chęcią ograniczenia produktów odzwierzęcych w diecie³¹. Dodawanie przekąsek i dań głównych z białkiem roślinnym poprawia wartość odżywczą naszego jedzenia.

Przekąski bogate w białko

Orzechy, nasiona i pestki to świetne źródło białka roślinnego. Zawierają one od 6 do 30g białka na 100g. To czyni je idealnym wyborem jako zdrowa przekąska³².

Nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca i soczewica, również są pełne białka. Mogą one dostarczyć od 5 do 9g białka na 100g³².

Dania główne z roślinnym białkiem

Soja i jej produkty, jak tofu i tempeh, są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Oferują one od 4.5 do 20g białka na 100g. Mają one przyswajalność białka porównywalną do mięsa³².

Quinoa, a także inne zboża (grains) i pseudozboża, dostarczą od 2.5 do 18g białka na 100g. Stają się one idealnym podstawą dla wielu dań głównych³².

Wniosek

Wybierając białko roślinne, wzmacniamy swoje zdrowie i wspieramy planetę. Roślinne produkty takie jak nasiona roślin strączkowych czy quinoa są pełne zdrowia. Są to dobre źródła aminokwasów dla wegan i wegetarian.

Aktywnie starając się o różnorodność w diecie, unikamy niedoborów odżywczych. Tylko tak jemy zdrowo.

Do 2050 roku będzie 2 miliardy starszych ludzi, z czego 200 milionów z sarkopenią³³. Białko roślinne może zapobiec tej chorobie. Co więcej, jest lepsze dla serca z uwagi na mniej tłuszczów.

Białko nie tylko buduje mięśnie. Tworzy hormony i zwiększa metabolizm więcej niż tłuszcze i węglowodany³⁴. Wpływa więc na utratę wagi. Dlatego białko roślinne jest dobrym wyborem dla zdrowia.

Wybierając białko roślinne, dbamy o siebie i o naszą planetę. Jego produkcja jest mniej szkodliwa dla środowiska niż białka zwierzęcego. Tak więc, wybierając rośliny, wybieramy zdrowie i dbamy o naszą planetę.

Linki do źródeł

1. https://sklep.zmianyzmiany.pl/bialko-roslinne-gdzie-najwiecej-poznaj-cenne-zrodla-bialka-roslinnego
2. https://etprotein.com/pl/jakie-są-3-dobre-źródła-białka-roślinnego/
3. https://www.myprotein.pl/blog/odzywianie/pelnowartosciowe-bialko-osiem-weganskich-zrodel/
4. https://supermenu.com.pl/blog/bialko-roslinne-zrodla-bialka-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej/
5. https://natu.care/pl/bialko/bialko-roslinne
6. https://www.myprotein.pl/blog/suplementy/serwatka-vs-bialko-roslinne-w-syntezie-miesni/
7. https://chili24.pl/pl/n/2018/Jej-wysokosc-soczewica/49
8. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/soczewica-wartosci-odzywcze-i-wlasciwosci-zdrowotne-dlaczego-warto-jesc-soczewice
9. https://www.wygodnadieta.pl/blog/weganskie-zrodla-bialka
10. https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/komosa-ryzowa-dlaczego-warto-ja-jesc/
11. http://www.nutrilife.pl/index.php?art=279
12. https://foodsbyann.com/Bialko-roslinne-co-to-jest-Zrodla-przyklady-i-dzienne-zapotrzebowanie-blog-pol-1611308763.html
13. https://cudimiod.pl/bialko-roslinne-gdzie-znajdziesz-go-najwiecej/
14. https://www.trec.pl/baza-wiedzy/bialko-roslinne-co-zrodla-przyswajalnosc.html
15. https://uwielbiam.pl/artykul/ciecierzyca-wlasciwosci-zdrowotne-i-zastosowanie-w-kuchni
16. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/ciecierzyca-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosc-odzywcza,6723,n,168
17. https://salaterka.pl/ktore-orzechy-sa-najzdrowsze-ranking-10-orzechow/
18. https://intenson.pl/blogs/blog/jak-zapewnic-odpowiednia-ilosc-bialka-na-diecie-weganskiej
19. https://akademiasmaku.pl/porada/ktore-warzywa-maja-najwiecej-bialka,739
20. https://testosterone.pl/wiedza/zielone-warzywa-i-ich-wlasciwosci-zdrowotne/
21. https://pureveg.pl/seitan-przepis-jak-przygotowac-smaczne-i-zdrowe-danie-roslinne
22. https://www.otwarteklatki.pl/blog/10-produktow-ktore-pomoga-zastapic-ci-mieso
23. https://organic24.pl/category/suplementy-diety-chlorella-i-spirulina
24. https://www.spirulina.pl/bialko/bialka-w-proszku.html
25. https://super-racjonalni.pl/kolekcja/superfoods/chlorella/mix-odpornosc-150g-moringa-spirulina-chlorella/
26. https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/dieta-i-przepisy/bialka-roslinne-czy-mozna-z-nich-zbudowac-mie.html
27. https://www.activlab.pl/pl/blog/Czy-mozna-zbudowac-miesnie-z-bialka-roslinnego/1193
28. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/192477,bialko-zwierzece-czy-roslinne-w-treningu-silowym
29. https://sante.pl/jedz-zdrowo/nieluskane-nasiona-konopi-siewnej-absolutny-hit-zdrowej-diety/
30. https://hempking.eu/pl/bialko-konopne-wlasciwosci-zastosowanie-spozywanie/
31. https://www.maczfit.pl/blog/roslinne-zrodla-bialka
32. https://supermenu.com.pl/blog/bialko-roslinne-zrodla-bialka-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej
33. https://dietetykanienazarty.pl/b/bialko-roslinne-zwierzece-sport-zdrowie-najlepsze-zrodla
34. https://centrumrespo.pl/dieta/najlepsze-zrodla-bialka-w-pozywieniu/